北京pk10技巧:〖大象映画〗大象映画

点击次数:198   更新时间2018-06-04     【关闭分    享:

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  这个动作也同样可以在床上完成,非常适合朝九晚五的上班族,这个动作尤其是对于瘦大腿内侧与大腿外侧的赘肉都有很好效果喔,具体做法如下:

  1、双脚打开与肩同宽:选择一个平坦的地方,铺上瑜伽垫后平躺在上面,将双脚抬高与身体垂直,并打开双脚与肩膀同宽,双手则放松放在头部上方或者身体两旁。

  2、交叉双腿:将打开的双腿左右交叉运动,感觉像剪刀一样开合开合,先将左脚交叉于右脚前,再将右脚交叉于左脚前,大约重复动作20-30次左右,可依个人习惯而调整次数。

  3、保持双脚一直线:做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面,膝盖不要弯曲,如果累了可以先回到步骤1的动作休息。

  4、双腿休息:完成动作后,回到步骤1的动作后不要马上放下双腿,先将呼吸调整一下再慢慢放下双腿,每天大约持续动作3分钟左右即可。

  深蹲是锻炼大腿肌肉的一种王牌运动,一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。具体做法如下:

  2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;

  3、还原,重复动作。每周3~5次,每次3~5组,每组10~30次,组间休息30秒~3分钟。

  深蹲时双手的位置,可根据个人力量,使用:1、交叉放在脑后,2、前伸,3、抱于胸前,4、上举,5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行,也可先蹲到你能达到的位置,然后慢慢练习,最终到标准位置。徒手做很轻松,也可负重(哑铃、杠铃等)练习。

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